นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนหนึ่งตัว (ลิวซีน) ดูเหมือนจะมีบทบาทที่ไม่สมส่วนในการขับเคลื่อนวิถีทางพยาธิวิทยาที่เชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดแดงแข็งหรือหลอดเลือดแดงแข็ง ส่วนสิ่งที่ถือเป็นโปรตีนที่ “เพียงพอ” นั้นขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและองค์ประกอบของคุณ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ของโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว4 ต่อวัน นี่เป็นปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คนอยู่ประจำต้องการเพื่อให้ได้รับสารอาหารตามต้องการ และหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของไนโตรเจน ดังนั้นจึงเป็นอาหารแบบอนุรักษ์นิยม อาหารประเภทโปรตีนให้สารอาหารสำคัญที่มีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและบำรุงรักษาโครงสร้างของร่างกาย มีอาหารประเภทโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ และบางชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเชิงบวกมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำตามจริง (RDA) เป็นการคำนวณที่ซับซ้อนโดยคำนึงถึงอายุและน้ำหนักของคุณ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนัก เด็กที่กำลังเติบโตและสตรีมีครรภ์หรือสตรีให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากกว่าชายหรือหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ทั่วไปเล็กน้อย เนื่องจากร่างกายของพวกเขากำลังสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

“การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ดังนั้น หากการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยมีประโยชน์ต่อหัวใจและกล้ามเนื้อมากมาย นั่นหมายความว่าสามารถปกป้องเพิ่มเติมได้อีกหรือไม่ ไม่เร็วนัก เขาแนะนำ แม้ว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชายเล็กน้อย แต่ Gerber กล่าวว่ามีแนวโน้มว่าจะเห็นผลที่คล้ายกันในการศึกษากับผู้เข้าร่วมชาย ปลาดิบ (ซูชิ) และเนื้อดิบพอเหมาะพอดี ลดปริมาณปลาทูน่าดิบและปลาทูน่าชิ้นเล็กในกระป๋องเพื่อลดการสัมผัสสารปรอท (สูงสุดไม่เกิน 1 ถึง 2 กระป๋องต่อสัปดาห์) สารอาหารส่วนใหญ่ของไข่ รวมถึงวิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า three วิตามินบี และโคลีน (ซึ่งอาจช่วยให้จิตใจแจ่มใส) มีอยู่ในไข่แดง

อาหารและอาหารเสริมที่เพิ่มโปรตีนกลายเป็นกระแสนิยม “อุตสาหกรรมอาหารเป็นไปตามเทรนด์ และในปัจจุบัน ตลาดเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง” เคทกล่าว โดยไม่คำนึงถึงวิทยาศาสตร์ สำหรับบางคน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารอาหารหลักสองในสามชนิดของเรา ถูกมองด้วยความสงสัย ซึ่งหมายความว่าสารอาหารหลักที่ปราศจากความผิดที่เหลืออยู่คือโปรตีน ประชากรส่วนอื่นๆ ต่อต้านการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง การเพิ่มขึ้นของอาหารคีโตเป็นประเด็นสำคัญ แต่วิทยาศาสตร์โภชนาการกลับแสดงให้เห็นอีกครั้งว่าคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะใยอาหาร มีความสำคัญต่อลำไส้ที่แข็งแรงและอื่นๆ อีกมากมาย ดังนั้น หากคุณต้องกินไข่เป็นอาหารเช้า (7 กรัม) สลัดชีสสำหรับมื้อกลางวัน (8 กรัม) อกไก่ย่างพร้อมข้าวโฮลเกรนสำหรับมื้อเย็น (39 กรัม) และถั่วลิสงหนึ่งกำมือเป็นของว่าง ( eight กรัม) แสดงว่าคุณได้บริโภคโปรตีน 62 กรัม เป็นที่น่าสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อการแข่งขันกีฬาชั้นนำอาจจำเป็นต้องบริโภคมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ระดับเหล่านี้ก็เพียงพอแล้ว ดังนั้นสำหรับคนที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ นั่นคือโปรตีน fifty four กรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ นั่นคือ 72 กรัมต่อวัน

มีตัวเลือกผงโปรตีนมากมายให้เลือก ตั้งแต่นม (เวย์) ไปจนถึงพืช หรือแม้แต่จิ้งหรีด ไข่ หรืออาหารเสริมโปรตีนจากเนื้อวัว ในด้านบวก การใช้พลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิลสามารถลดลงได้ประมาณครึ่งหนึ่ง13 หากสัตว์ได้รับอาหารบนทุ่งหญ้าคุณภาพสูงและเลี้ยงด้วยกระบวนการสร้างใหม่ แทนที่จะเลี้ยงในฟาร์มแบบโรงงาน ในฐานะผู้บริโภค คุณสามารถซื้อเนื้อสัตว์จากฟาร์มเล็กๆ ในท้องถิ่น หรือใช้กล่องสมัครสมาชิกเนื้อสัตว์แบบยั่งยืนเพื่อลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม ตัวอย่างเช่น สำหรับโปรตีนทุก ๆ กิโลแคลอรีจากโปรตีนจากเมล็ดพืชและถั่ว พวกมันต้องการพลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิลสองกิโลแคลอรีในการผลิต ในขณะที่เนื้อวัวต้องการเชื้อเพลิงฟอสซิล forty กิโลแคลอรีต่อโปรตีนทุก ๆ กิโลแคลอรีที่ได้รับ การผลิตโปรตีนจากสัตว์หนึ่งกิโลกรัมยังต้องใช้น้ำมากกว่าประมาณ 100 เท่า12 มากกว่าการผลิตโปรตีนจากธัญพืชหนึ่งกิโลกรัม สำหรับทุกคน นักกีฬา และบุคคลทั่วไป ปริมาณโปรตีนที่ได้รับจะแตกต่างกันและจะจัดอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่งข้างต้น หากคุณพบว่าตัวเองสงสัยว่า “ฉันต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? “สิ่งสำคัญคือต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติในการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอทุกครั้งที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของการสูงวัย” แคสเพอร์สันกล่าว – โดย Kathryn Markham สำนักงานสื่อสาร ARS โปรตีนจากสัตว์ไม่เพียงแต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อโลกอีกด้วย มีจุดประสงค์ที่ยิ่งใหญ่กว่าในการแลกเปลี่ยนจากสัตว์เป็นพืช เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของการเลือกโปรตีนของคุณที่ส่งผลต่อสิ่งแวดล้อมที่นี่

เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ รักษา ต่อสู้กับการติดเชื้อ และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรตีนในอาหารมาจากทั้งแหล่งสัตว์และพืช ปริมาณแคลอรี่เป็นตัวอย่างที่สำคัญ ร่างกายอาศัยแคลอรี่เพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน คุณต้องกินเพื่อความอยู่รอด อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนเกินอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ เมื่อน้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงต่อโรคก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย เช่นเดียวกับโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอื่นๆ คุณต้องการบริโภคในปริมาณที่ร่างกายต้องการแต่ไม่มากไปกว่านี้ หากคุณถามนักโภชนาการ Life Time คนใดคนหนึ่ง รวมถึงแขกรับเชิญในตอนนี้ Paul Krieger, RD, CPT พวกเขาจะทราบว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อโภชนาการของคุณคือต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพเพียงพอ Kriegler อธิบายว่าเหตุใดสารอาหารหลักนี้จึงมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก และเขาแบ่งปันปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ แหล่งที่มาของสัตว์และพืชที่ดีที่สุด และวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยและดูดซึมอย่างเหมาะสม

คุณรู้หรือไม่ว่าไขมันครึ่งหนึ่งที่พบในสเต็กเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อร่างกาย นั่นคือกรดโอเลอิก สเต็กประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 50% ไขมันอิ่มตัว 46% และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 4% ปัญหาหนึ่งของการใช้อาหารที่มีโปรตีนสูงในการลดน้ำหนักก็คือ หากคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในการลดน้ำหนัก คุณอาจจะจบลงด้วยการจำกัดอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ (เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก) เธออธิบายเพื่อลดแคลอรี่โดยรวมของคุณ อาหารแอตกินส์ พาลีโอ และคีโตยอดนิยมบางเวอร์ชันอาจเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณเลือกรับประทานในหนึ่งวันและน้ำหนักของคุณ หากปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่คุณกินกลายเป็นมากกว่า 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน (ขีดจำกัดด้านบนของคำแนะนำช่วงปกติ) ก็ถือว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง Zeratsky กล่าว ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวมและปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำในหนึ่งวัน ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือ forty six กรัมสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย โปรตีนมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกและเด็กเล็ก แม้ว่าทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือนจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการจากนมแม่หรือนมผง แต่เด็กโตและเด็กเล็กก็ต้องการโปรตีนจากอาหารทั้งมื้อเช่นกัน โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเด็กวัยหัดเดินอายุระหว่าง 1 ถึง 3 ปีควรรับประทานโปรตีนสองมื้อต่อวัน แม้ว่าเด็กวัยหัดเดินบางคนอาจต้องการมากหรือน้อยกว่าก็ตาม พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพเด็กหากคุณกังวลเกี่ยวกับอาหารและปริมาณโปรตีนของบุตรหลาน ‍โปรตีนในอาหารน้อยเกินไปอาจทำให้คีโตนหมุนเวียนสูงกว่า four.0 มิลลิโมลาร์ แต่ต้องสูญเสียไนโตรเจนซึ่งอาจส่งผลต่อการอนุรักษ์และการทำงานของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน แม้ว่าจะยังอยู่ในช่วงคีโตนที่ปลอดภัย แต่หากคุณได้รับค่าที่สูงกว่า three.0 มิลลิโมลาร์ อย่างต่อเนื่อง ซึ่งไม่สามารถอธิบายได้ด้วยการออกกำลังกาย ให้พิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนเล็กน้อย นอกจากจะไม่สนองความต้องการของร่างกายแล้ว การบริโภคโปรตีนในปริมาณต่ำยังให้ความบันเทิงได้น้อยกว่าการบริโภคโปรตีนที่เพียงพออีกด้วย ประโยชน์สองประการจากอาหารคีโตเจนิกที่ได้รับการกำหนดสูตรอย่างดีคือความอิ่มและความพึงพอใจที่ได้รับ

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงและความบกพร่องในการทำงานของไต อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ถึงสาเหตุและผลกระทบโดยตรงระหว่างทั้งสอง อย่างไรก็ตามการวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้โรคไตเรื้อรังที่มีอยู่เดิมรุนแรงขึ้น (11, 12) คนที่เคลื่อนไหวร่างกายตลอดจนผู้สูงอายุและผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและการเพิ่มขนาดส่วนเล็กน้อยสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณได้ การลดการบริโภคเกลือให้อยู่ในระดับที่แนะนำน้อยกว่า 5 กรัมต่อวันสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้ 1.7 ล้านคนในแต่ละปี (12) ในช่วง 2 ปีแรกของชีวิตเด็ก โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตที่ดีและปรับปรุงพัฒนาการทางสติปัญญา นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และโรค NCDs ในอนาคตอีกด้วย

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เป็นหลัก เช่น น้ำหนัก อายุ เพศ ส่วนสูง และกิจกรรมทางกาย หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ขนมอบ และอื่นๆ อีกมากมาย ลองชิมเวย์โปรตีนชนิดผงที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามและราคาประหยัดนี้ แต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีน 24 กรัมและมีรสหวานด้วยสารทดแทนน้ำตาล จึงไม่เติมน้ำตาล การมีผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพในห้องครัว รถยนต์ และโต๊ะทำงานสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่มีโปรตีนสูงติดตัวอยู่เสมอเมื่อเกิดความหิว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและส่งเสริมการสูญเสียไขมันได้ หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน การไม่มีทางเลือกที่เข้าถึงได้อาจส่งผลต่อปัญหาของคุณ การมีแหล่งโปรตีนที่ใช้งานง่ายอยู่ในมือจะช่วยให้มื้ออาหารและของว่างง่ายขึ้น และช่วยให้คุณกินโปรตีนได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

หากมีสิ่งใดเกิดขึ้น แสดงว่าการรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้สูญเสียมวลกระดูก กระดูกไม่ได้เป็นเพียงแร่ธาตุเฉื่อย แต่สัดส่วนที่สำคัญของกระดูกยังเป็นโปรตีนอีกด้วย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนประเภทคอลลาเจน การค้นพบนี้ทำให้บางคนคิดว่าการกินโปรตีนมากขึ้นจะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนเพราะคุณจะสูญเสียแคลเซียมในกระดูก อาหารที่มีโปรตีนสูงจะส่งผลให้ของเสียจากการเผาผลาญถูกขับออกทางปัสสาวะมากขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ

ของขบเคี้ยวทั่วไปหลายชนิด เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล และแครกเกอร์ มีโปรตีนต่ำ ตัวอย่างเช่น แป้งตอร์ติญ่าแผ่นธรรมดา 1 ถ้วย (30 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมี 142 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนเพียง 2.1 กรัม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 46 กรัม (กรัม) ทุกวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย fifty six กรัมต่อวัน โดยทั่วไปแล้วน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเกิน 60 นาที ให้ลองเครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายได้ และพวกมันสามารถให้พลังงานแก่คุณได้อีกเล็กน้อยเพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้น การกินมากเกินไปก่อนออกกำลังกายอาจทำให้คุณรู้สึกเคลื่อนไหวช้าได้ การกินน้อยเกินไปอาจไม่ให้พลังงานแก่คุณเพื่อให้รู้สึกแข็งแรงในระหว่างออกกำลังกาย ในฐานะผู้ฝึกสอน คุณสามารถช่วยให้ลูกค้าของคุณเข้าใจถึงอันตรายของการเสริมอาหารมากเกินไปได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีสารอื่นๆ ด้วย เพียงเพราะบางสิ่งบางอย่างดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณควรได้รับมันมากขึ้น จัดลำดับความสำคัญด้านคุณภาพ ถ้าเป็นไปได้ ซื้อเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า สัตว์ปีกที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า ไข่ และหมู; และปลาที่จับได้ตามธรรมชาติ

น้ำซุปกระดูกมีโปรตีนสูงกว่าเมื่อเทียบกับน้ำซุปปกติ น้ำซุปกระดูกเคี่ยวนานกว่าน้ำซุปปกติ ดังนั้นจึงสกัดโปรตีนจากกระดูกสัตว์ได้มากขึ้น ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์มีรสชาติที่อุดมไปด้วยโปรตีนมากขึ้น หากเป็นไปได้ ให้เลือกผงโปรตีนที่ปราศจากน้ำตาล ผงโปรตีนหลายชนิดให้ความหวานด้วยหญ้าหวานหรือผลไม้พระ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารให้ความหวานที่เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคกันทั่วไปหลายชนิด เช่น พาสต้าขาวและข้าวขาว มีโปรตีนค่อนข้างต่ำ ตัวอย่างเช่น ข้าวขาวหนึ่งถ้วยให้โปรตีนเพียง 3.5 กรัม

นี่คือตัวอย่างการประเมินความต้องการโปรตีนสำหรับผู้หญิงที่เน้นการลดน้ำหนักซึ่งมีน้ำหนัก 165 ปอนด์และสูง 5 ฟุต 6 นิ้ว สมมติว่าความต้องการแคลอรี่ของเธอคือ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยรักษาสุขภาพ การเจริญเติบโต พัฒนาการ และการทำงานที่เหมาะสมในทุกช่วงวัยและทุกช่วงวัย เป็นองค์ประกอบโครงสร้างของเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมด และทำงานเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน แอนติบอดี และระบบภูมิคุ้มกัน น่าเสียดายที่หลายคนสับสนเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน บางคนปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ที่ล้าสมัยเมื่อหลายสิบปีก่อน ในขณะที่ชาวอเมริกันจำนวนมากรับประทานโปรตีนมากเกินไป [3] หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน โปรดติดต่อแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้มากขึ้น มิฉะนั้นก็มั่นใจได้ว่าคุณคงสบายดี

วิตามินซีมีความสำคัญต่อการสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และมีอยู่ในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้มโอ และผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ต้องบริโภคให้เพียงพอเพราะยังช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันของคุณด้วย การมีธาตุเหล็กน้อยเกินไปหรือที่เรียกว่าโรคโลหิตจาง เป็นโรคทั่วไปที่ควรแก้ไขด้วยการรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุนี้ให้มากขึ้น เช่น ถั่ว ผักโขม และเนื้อแดง ในบริบทของสุขภาพและการออกกำลังกาย สารอาหารหลักมักถูกกำหนดให้เป็นสารประกอบทางเคมีที่มนุษย์บริโภคในปริมาณมากที่ให้พลังงานจำนวนมาก โดยเฉพาะหมายถึงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน คำจำกัดความบางประการยังรวมถึงน้ำ อากาศ แคลเซียม โซเดียม คลอไรด์ไอออน และสารอื่นๆ บางชนิด พร้อมด้วยสารอาหารหลักทั่วไป เนื่องจากร่างกายมนุษย์ต้องการในปริมาณมาก ในเครื่องคิดเลขนี้ เราคำนวณเฉพาะความต้องการคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในแต่ละวันเท่านั้น สำหรับคนทั่วไป zero.eight ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (0.36 ถึง 0.forty five กรัมต่อปอนด์) ถือว่าถือว่าใช้ได้ นั่นจะเท่ากับ fifty four ถึง sixty eight กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ คนส่วนใหญ่นึกถึงไข่ สเต็กเนื้อแดงหั่นชิ้นหนา หรือโปรตีนเชคเมื่อนึกถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง แม้ว่าอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ อาหารมีโปรตีนมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ตระหนัก จากการสำรวจอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยทั่วไปแล้วชาวอเมริกันบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ เกือบหนึ่งในสี่ของประชากรได้รับแคลอรี่มากกว่า 22% ต่อวันจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและควบคุมระบบต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่น่าสนใจที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สามารถช่วยให้ผู้หญิงมีความแข็งแรง ต่อสู้กับการอักเสบ และหลีกเลี่ยงการดื้อต่ออินซูลิน ข้อโต้แย้งเรื่องการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน

อาหารที่มีโปรตีนมากกว่า 10 กรัมโดยทั่วไปถือว่ามีโปรตีนสูง Sauza กล่าว อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์และอาหารทะเล ถั่วและพืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทั้งส่วน เช่น นม โยเกิร์ต ไข่ และเนื้อสัตว์ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดของคุณ ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย คุณจะพบคำแนะนำที่มีตั้งแต่ 0.36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว ไปจนถึง 1 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง (เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้) ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช คุณสามารถซื้อถั่วและพืชตระกูลถั่วแบบแห้ง กระป๋อง หรือแช่แข็ง ทั้งหมดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกัน ถั่วกระป๋องบางชนิดมีโซเดียมสูง ดังนั้นควรเลือกตัวเลือกโซเดียมต่ำแล้วล้างออกให้สะอาดก่อนเสิร์ฟ

โพแทสเซียมสามารถบรรเทาผลกระทบด้านลบของการบริโภคโซเดียมที่เพิ่มขึ้นต่อความดันโลหิตได้ การบริโภคโพแทสเซียมสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการบริโภคผักและผลไม้สด และจำไว้ว่า หากคุณมักจะดื่มกาแฟในตอนเช้า ก็อาจจะดื่มสักแก้วก่อนออกกำลังกายก็ได้ โปรดทราบว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณลองอาหารหรือเครื่องดื่มเป็นครั้งแรกก่อนออกกำลังกาย คุณอาจเสี่ยงต่อการปวดท้องได้ หากคุณวางแผนจะออกกำลังกายหลังอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมง ให้รับประทานอาหารมื้อเบาๆ หรือดื่มเครื่องดื่มกีฬา เน้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงานมากที่สุด การรู้ว่าเมื่อไรและควรกินอะไรสามารถสร้างความแตกต่างในการออกกำลังกายของคุณได้ เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างการกินกับการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (ออกกำลังกาย 3 ครั้งหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์) ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อคือ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ท้ายที่สุด ไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าอาหารจากพืชช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้มากกว่าอาหารจากสัตว์ ในความเป็นจริง หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นสิ่งที่ตรงกันข้าม เนื่องจากสัดส่วนที่ค่อนข้างสูงของกรดอะมิโนบางชนิดที่สร้างกล้ามเนื้อ เช่น ลิวซีน อาหารที่ทำจากสัตว์จึงทำให้การสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าอาหารจากพืชที่คล้ายกันซึ่งขาดลิวซีน เช่นเดียวกับวิตามินบีบางชนิดซึ่งมีโปรตีนจากสัตว์มากมายแต่ไม่พบในปริมาณที่เท่ากันในพืช อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าแหล่งโปรตีนจากพืชมักจะให้โปรตีนต่อออนซ์ได้น้อยกว่ามาก (หรือกรัม ไม่ว่าคุณจะต้องการวัดด้วยวิธีใดก็ตาม) ดังนั้นปริมาณอาหารที่รับประทานทั้งหมดจะต้องมากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ คุณต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนเหล่านั้น อาหารที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นหลากหลายและสมดุลคืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน หรือเรียกอีกอย่างว่าอาหารที่มีโปรตีนสมบูรณ์

การให้อาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าความต้องการของสัตว์เลี้ยงไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม สำหรับสัตว์เลี้ยงที่มีสุขภาพดี โปรตีนส่วนเกินไม่น่าจะเป็นอันตรายเช่นกัน โปรตีนส่วนเกินจะถูกร่างกายสลายและขับออกทางปัสสาวะ สำหรับสภาวะสุขภาพบางประการ โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้กระบวนการเกิดโรคแย่ลงหรือทำให้สัตว์เลี้ยงรู้สึกแย่ลงได้ โรคที่พบบ่อยสองประการที่เกิดขึ้นคือโรคไตและโรคตับบางชนิด การเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อจะช่วยให้คุณอิ่ม และยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ จัดการระบบเผาผลาญ และอื่นๆ อีกมากมาย บรรลุเป้าหมายระดับมหภาคของคุณด้วยสูตรอาหารที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนเหล่านี้ อาหารวีแกนไม่รวมถึงเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่คุณยังสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ นี่ฟี่… ผักหลายชนิดมีสารอาหารที่ทรงพลัง รวมถึงโปรตีนด้วย ด้วยวิธีนี้จึงสามารถสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักหรือเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ การรับประทานผักหลากหลายชนิดจะสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือเข้าถึงและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลางก็ตาม

สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลโดยไม่ละเลยสารอาหารใดๆ เลย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารรองและสารอาหารหลักที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด กรดอะมิโนจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมน สารสื่อประสาท และเอนไซม์ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของการรับรู้ การศึกษาระบุว่าสมองต้องการกรดอะมิโนในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อรักษาระดับพลังงาน สมาธิ และสมาธิที่ดี ทีมงานของเราประกอบด้วยนักโภชนาการและนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาที่ได้รับการรับรอง ตลอดจนผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข ทีมงานของเราไม่เพียงแต่มุ่งหวังที่จะวิจัยอย่างถี่ถ้วนเท่านั้น แต่ยังมีเป้าหมายและเป็นกลางอีกด้วย นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าเมื่อคุณกินโปรตีนมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ ตัวอย่างเช่น การบริโภคของชาวอเมริกันโดยทั่วไปจะถูกถ่วงน้ำหนักในช่วงสิ้นวัน เช่น อกไก่หรือปลาในมื้อเย็น แต่นี่อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการประมวลผลสารอาหารหลัก ดังนั้นให้พิจารณารูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งไม่ได้กีดกันเนื้อสัตว์ แต่ผลักไสให้มีบทบาทน้อยลง เป็นสิ่งที่ผู้คนยอมรับมากขึ้นเรื่อยๆ ในปี 2020 ตลาดอาหารที่ทำจากพืชเติบโตมากกว่าร้อยละ 25 หรือสองเท่าของตลาดอาหารขายปลีกทั่วไป ตามรายงานของ Good Food Institute

เธอแนะนำให้เลือก “แหล่งอาหารจากพืชทั้งแหล่งที่มีโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ [ซึ่ง] มีคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยเส้นใย และมีโปรตีน” การบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับพลังงาน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร ไขมัน กรดไขมัน โคเลสเตอรอล โปรตีน และกรดอะมิโน สำนักพิมพ์สถาบันแห่งชาติ. 2005 nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydr-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids อัปเดตเมื่อ 2005 เข้าถึงเมื่อวันที่ 21 เมษายน 2023 ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนจำเป็นได้ แต่ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารทุกมื้อ ความสมดุลตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่า

สำหรับฉัน ฉันใช้โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โปรตีน 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) มาสองสามปีแล้ว และนั่นก็ได้ผลสำหรับฉัน ไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมา ฉันได้ทดลองลดปริมาณโปรตีนที่ฉันบริโภคในหนึ่งวันลงเหลือ 1.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ฉันไม่ได้สังเกตเห็นความแตกต่างในการแสดงของฉันในยิม ยังคงรู้สึกแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายจะตอบสนองต่อโปรตีนน้อยลง โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้นเพื่อเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากกว่าที่คุณเคยทำเมื่อตอนยังเด็ก เมื่อรวมกับแนวโน้มของผู้สูงอายุที่จะหลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแกร่ง และคุณมีสูตรสำหรับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นปัญหาใหญ่ การวิจัยพบว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพและคุณภาพชีวิตมากมาย หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีในวัยชรา คุณต้องรักษากล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่มีขีดจำกัด แต่สิ่งสำคัญคือต้องกระจายโปรตีนตลอดทั้งวัน และเลือกแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูง อาหารที่อุดมด้วยเนื้อแดงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ได้ แทนที่จะจมอยู่กับการคำนวณที่ซับซ้อน ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตลอดทั้งวัน เช่น อาหารทะเล เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การผสมผสานโปรตีนตลอดทั้งวัน ควบคู่ไปกับความสมดุลของผลไม้ ผัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนมอาจช่วยให้คุณคิดได้ง่ายกว่า ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับคนอยู่ประจำคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (โปรตีน zero.36 กรัมต่อปอนด์) ผู้ที่อยู่ประจำที่หนัก 150 ปอนด์ (22.6 กก.) ต้องการโปรตีน 54 กรัมต่อวัน

โปรตีนเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนประเภทใหญ่ที่มีบทบาทในกระบวนการและโครงสร้างทางชีวภาพเกือบทุกประเภท ร่างกายของคุณมีโปรตีนนับหมื่นที่เกี่ยวข้องกับทุกอย่างตั้งแต่การย่อยอาหาร ฮอร์โมน ไปจนถึงโครงสร้างพื้นฐานของเซลล์และเนื้อเยื่อ อาหารเช้าที่มีโปรตีนไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาเสมอไป มีตัวเลือกดีๆ มากมายที่ช่วยให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องเปิดเตาและยกหม้อและกระทะออกมา “เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนไว้ในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืน” ฮิลล์กล่าว

Keefe กล่าวว่าอย่าพึ่งพาผงโปรตีนซึ่งถือเป็นอาหารแปรรูปสูงและมักมีการเติมน้ำตาลและไขมันในระดับสูง การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคอ้วน และทำให้เกิดการอักเสบในสภาวะทางเดินอาหาร เช่น อาการลำไส้แปรปรวน นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโปรตีนสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตามทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณรับประทาน ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ผงโปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ทางที่ดีควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่มีโปรตีน 25 ถึง 30 กรัม น้ำตาลหรือสารเติมแต่งน้อยที่สุด และลิวซีน 2.5 กรัม ผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูงจะเหมาะกับใบเสร็จ

อาหารประเภทโปรตีนจากสัตว์ (และโปรตีนจากถั่วเหลือง) มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือรับประทานเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา หรือผลิตภัณฑ์จากนมเพียงเล็กน้อย คุณก็ยังสามารถได้รับทั้งหมด กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการโดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน การศึกษากล่าวว่าการได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 25% ถึง 30% หรือ 1–1.2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่เหมาะสมต่อวัน อาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักได้ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 10% ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในช่วงที่สูงที่สุดของช่วงนั้น (25% ถึง 30% ของแคลอรี่จากโปรตีน) อาจช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แหล่งโปรตีนในอาหารของเรามาจากแหล่งสัตว์และพืช แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีน “สมบูรณ์” หรือ “คุณภาพสูง” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีปริมาณไขมันแตกต่างกันไป โดยการลดไขมันในเนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นมและไข่จากนมทั้งตัวมีไขมันอิ่มตัวสูงที่สุด (มีประโยชน์ต่อหัวใจน้อยกว่า) ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันมีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด การศึกษาตั้งข้อสังเกตว่าในช่วง 16 ปีที่ผ่านมา แคลอรี่ต่อวันของอาสาสมัครอยู่ที่ประมาณ three,000 แคลอรี่ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับโดยเฉลี่ยคือ 2.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก./วัน) เขายังบริโภคเวย์โปรตีน 30 กรัมทุกวัน นอกเหนือจากการได้รับสารอาหารหลักที่เป็นโปรตีนแล้ว ปริมาณใยอาหารของเขาถูกจำกัดไว้ที่ประมาณ 19 กรัมต่อวัน โปรตีนยังเป็นตัวกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย ดังนั้น หากคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในขณะที่ยกน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณก็คาดว่าจะเห็นปริมาณมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเช่นกัน โค้ชและผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้นักกีฬาและ/หรือนักเพาะกายได้รับปริมาณโปรตีนในแต่ละวันที่สูงขึ้นมาก หรือควรได้รับโปรตีนประมาณ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในแต่ละวัน สถาบันการแพทย์แห่งชาติออกคำแนะนำทั่วไปว่าผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือมากกว่า 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 20 ปอนด์ อย่างไรก็ตามความต้องการโปรตีนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามอายุของบุคคล เมื่อคนเราอายุมากขึ้น อาจจำเป็นต้องปรับปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

อาหารทุกประเภทมีโปรตีน อาหารบางชนิดมีมากกว่าอาหารอื่นๆ ไม่ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์หรือไม่ คุณก็จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ หากคุณให้นมลูก คุณจะต้องรับประทานแคลอรี่และโปรตีนเพิ่มเติมต่อไปเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและบำรุงลูกน้อยของคุณ คุณควรได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 10% ต่อวัน แต่ไม่เกิน 35% จากโปรตีน ตามข้อมูลของสถาบัน ดังนั้นหากคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน 200 ถึง seven-hundred แคลอรี่ควรมาจากโปรตีน เราทุกคนต้องการโปรตีน แต่เราไม่ต้องการปริมาณเท่ากัน ความต้องการของเราแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คุณต้องการมากกว่านี้หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และโดยทั่วไปแล้วผู้ที่ได้รับมอบหมายให้เป็นผู้ชายจะต้องการมากกว่าผู้หญิง ผู้ที่ป่วย บาดเจ็บ หรือฟื้นตัวจากการผ่าตัดอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับนักกีฬา มันสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการเติบโต เมื่อคุณป่วย หรือเมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญเมื่อคุณอายุมากขึ้น เนื่องจากการได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อได้ เป็นผลให้ผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเปลี่ยนปริมาณโปรตีนอย่างมาก (13)

การ์เซียกล่าว หากยังคงต่ำอยู่เป็นเวลานาน คุณอาจเห็นสัญญาณของการขาดสารอาหาร ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างรุนแรง แต่เตรียมข้อมูลที่ถูกต้องให้กับตัวเอง เช่น ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และวิธีทราบหากคุณได้รับไม่เพียงพอ แล้วคุณจะสามารถควบคุมอาหารให้สมดุลได้ หากคุณเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น คุณก็อาจจะเริ่มปัสสาวะบ่อยขึ้นเพราะไตของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อเผาผลาญสารอาหารส่วนเกิน การปัสสาวะทั้งหมดสามารถนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้ ดังนั้น การดื่มน้ำมากๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วอาจจะน้อยกว่าที่คุณคาดไว้ ตัวอย่างเช่น ในแต่ละมื้อ เด็กวัยหัดเดินของคุณอาจต้องการเนื้อสัตว์ 1 ออนซ์ (ขนาดประมาณลูกเต๋าเล็กๆ three ชิ้น) หรือถั่ว 2 ถึง three ช้อนโต๊ะ ขึ้นอยู่กับปริมาณนมที่พวกเขาดื่ม การเปลี่ยนแปลงความสมดุลของโปรตีนอย่างรวดเร็วที่สุดเกิดขึ้นจากการติดเชื้อ การบาดเจ็บ ความเครียด และความอดอยาก/การอดอาหาร การติดเชื้อและการบาดเจ็บที่รุนแรงอาจทำให้สูญเสียเนื้อเยื่อไขมัน 2-3 ปอนด์ต่อวัน ในขณะที่สามารถสูญเสียได้ถึง 1 ปอนด์ต่อวันในสัปดาห์แรกของการปรับตัวของร่างกายต่อการอดอาหาร โครงสร้างและหน้าที่ทั้งหมดเหล่านี้ขึ้นอยู่กับการมีกรดอะมิโนที่เพียงพอเพื่อที่พวกมันจะสามารถสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่ได้อย่างต่อเนื่อง และอะไรก็ตามที่บั่นทอนกระบวนการสร้างใหม่นี้ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์หรือสองสามเดือน ส่งผลให้เกิดการสูญเสียที่วัดได้ของฟังก์ชันต่างๆ มากมาย .

นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ ดังนั้นการดื่มน้ำปริมาณมากเมื่อบริโภคเวย์โปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก เวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้ มีการแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และลดความอยากทานของว่างและกินมากเกินไป ส่งผลให้มีการสูญเสียไขมัน ประเภทของเวย์โปรตีนที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับความต้องการด้านอาหารและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ สารสกัดเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนส่วนใหญ่ ในขณะที่ไอโซเลทเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสที่ต้องการลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำง่ายๆ เกี่ยวกับปริมาณเวย์โปรตีนที่คุณควรได้รับต่อวันโดยอิงตามเป้าหมาย และจัดการกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคเวย์โปรตีนมากเกินไป อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนหลายประเภทให้เลือกและคำแนะนำที่แตกต่างกันสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน จึงอาจใช้เวลานานในการกำหนดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหาร เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ที่เราต้องการในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของเรา ผม ผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อของเราล้วนทำจากโปรตีนที่เรากิน เช่นเดียวกับเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการส่งข้อความในร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกาย อย่าเพิ่งคิดที่จะกินเนื้อสัตว์มากขึ้น พิจารณาโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูงและผ่านกระบวนการแปรรูปไม่สูง ซึ่งสามารถดึงสารอาหารหลักออกไปได้

แนวทางที่นำไปใช้สำหรับผู้ประกอบวิชาชีพอาจเป็นแบบที่บริโภคโปรตีนในขนาดไม่เกิน 20 ถึง 25 กรัมภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย จากนั้นจึงบริโภคอีกครั้งในชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย การวิจัยเรื่องการบริโภคโปรตีนในช่วงหลังออกกำลังกายมีมติเป็นเอกฉันท์คือปริมาณ 20 กรัม แต่ปริมาณนี้สามารถคำนวณได้เฉพาะเจาะจงมากขึ้นโดยใช้ช่วงการให้ยาระหว่าง 0.25 ถึง 0.three กรัมต่อกิโลกรัม (0.11 ถึง 0.14 กรัม/ปอนด์) (11 , 19) ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 176 ปอนด์ (80 กิโลกรัม) ควรตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนระหว่าง 20 ถึง 24 กรัม พยายามใส่โปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อมื้อและกรัมโปรตีนในขนมของคุณ โดยเฉลี่ยร่างกายของเราดูดซึมโปรตีนได้เพียง 30 กรัมในท่านั่ง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกระจายปริมาณโปรตีนที่เรารับประทานเข้าไปตลอดทั้งวันในของว่างและอาหารของคุณ การฝึกความแข็งแกร่ง (การเคลื่อนย้ายตุ้มน้ำหนัก) จะช่วยเพิ่มแรงกระแทกยิ่งขึ้นไปอีก โปรตีน .73 ถึง .78 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน ในหมวดหมู่นี้ คนที่หนัก one hundred eighty ปอนด์นั้นต้องการโปรตีน 131 ถึง one hundred forty กรัมในแต่ละวัน

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนเป็นหนึ่งในกลุ่มอาหารที่สำคัญที่สุด อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนใช้เวลาเพียงเพียงพอเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน แต่ต้องการปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปในปริมาณที่สูงกว่ามาก ต่อไปนี้เป็นเหตุผลบางประการที่คุณควรรับประทานโปรตีนมากขึ้น ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมักมีไขมันต่ำ แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีไขมันสูงกว่าพันธุ์อื่นๆ เล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งสามารถลดอาการปวดข้อและการอักเสบได้ หลักเกณฑ์ของรัฐบาลกลางที่ตีพิมพ์ในปี 2548 แนะนำให้บริโภคโปรตีนในแต่ละวันโดยพิจารณาจากอายุและน้ำหนักของคุณ แม้ว่างานวิจัยล่าสุดจะแนะนำว่าปริมาณเหล่านี้ควรเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อสุขภาพที่ดี ดร. “ถ้าเราไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างใหม่ได้อย่างเหมาะสม และเราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ” Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D.

ด้วย Girls Gone Strong Coaching คุณจะได้รับการสนับสนุน ความรับผิดชอบ และการฝึกสอนจากผู้เชี่ยวชาญในการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างยั่งยืน โดยไม่ต้องควบคุมอาหารหรือใช้ชีวิตในยิม ปริมาณโปรตีนที่เราต้องการถือเป็นหนึ่งในข้อถกเถียงที่ใหญ่ที่สุดในด้านโภชนาการในปัจจุบัน เนื่องจากปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของมนุษย์ไม่เหมือนกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดต่อสุขภาพและการเผาผลาญของคุณ Valter Longo เป็นศาสตราจารย์ด้านผู้สูงอายุและวิทยาศาสตร์ชีวภาพที่มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านข้อมูลการมีอายุยืนยาวทางระบาดวิทยาที่สนับสนุนไม่เกินหลักเกณฑ์โปรตีนอย่างเป็นทางการ แต่ถึงแม้เขาจะบอกว่าตั้งแต่อายุ 70 ​​ปลายๆ ไปแล้ว เราต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน เมื่อพูดถึงการบริโภคโปรตีน มีความคลาดเคลื่อนที่น่าประหลาดใจระหว่างปริมาณที่เราต้องการกับปริมาณที่เราได้รับ กรีกโยเกิร์ตยังมีโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้ และเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีที่ดี หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาหารหรือปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการทางคลินิกหรือแพทย์ปฐมภูมิของคุณ

แต่มันซับซ้อนกว่าการบอกว่าโปรตีนน้อยลงจะทำให้ IGF-1 น้อยลง ซึ่งหมายถึงอายุยืนยาวขึ้น มีองค์ประกอบทางพันธุกรรม บางคนทำได้ดีกว่าด้วย IGF-1 มากขึ้น ในกรณีของพวกเขา ยิ่งมี IGF-1 มากขึ้นในชีวิตก็จะช่วยเพิ่มอายุขัยได้จริง การศึกษานี้ใช้เวลาเพียง four สัปดาห์กับกลุ่มประชากรเฉพาะภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิด แต่เป็นการทดลองที่ยอดเยี่ยมที่แนะนำว่าโปรตีนอาจทำสิ่งที่ดีบางอย่างได้แม้ภายใต้สภาวะที่ยากลำบากและมีความต้องการสูง สารอาหารบางชนิดใช้พลังงานในการย่อยไม่เท่ากัน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างง่ายสำหรับร่างกายในการย่อยและดูดซึม แต่โปรตีนต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมมากกว่า จากการค้นพบล่าสุดเหล่านี้ เป็นไปได้มากว่า RDA สำหรับโปรตีนจะเพิ่มขึ้น กล่าวคือ แพทย์อาจบอกให้เรากินโปรตีนมากขึ้น ดังนั้น คุณต้องการให้คะแนน IAAO ต่ำ ซึ่งบ่งชี้ว่ากรดอะมิโนทั้งหมดของคุณกำลังทำงานเพื่อสร้างคุณขึ้นมาใหม่ PDCAAS คำนวณโดยใช้อัตราส่วนของกรดอะมิโนที่จำกัดและปัจจัยของความสามารถในการย่อยได้จริงเพื่อให้คุณทราบค่าที่ช่วยให้คุณทราบว่าโปรตีนที่ระบุนั้นย่อยได้เป็นปริมาณเท่าใด

การรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมหรือห้าส่วนต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรค NCDs (2) และช่วยให้ได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ถือเป็นเรื่องดีในช่วงเวลานั้น แต่มีการเปลี่ยนแปลงไปมากนับตั้งแต่ปี 1992 USDA ขอเชิญคุณอัปเดตเป็น MyPlate เป็นวิธีสมัยใหม่ในการรับประทานอาหารที่ดีขึ้นทุกวัน ใช้งานง่าย ปรับแต่งได้ตามหลักวิทยาศาสตร์ และเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เชคบรรจุขวดที่เรากำลังพูดถึงนี้ถือเป็นอาหารเสริมโปรตีนมากกว่าการทดแทนมื้ออาหาร เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารมักจะมีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเส้นใยอาหารมากกว่า โดยให้คุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับมื้ออาหารจริงมากกว่าโปรตีนเชคประเภทที่กล่าวถึงในบทความนี้

จากการวิเคราะห์เมตาเมื่อเดือนพฤศจิกายน 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ three พบว่าผู้ชื่นชอบโปรตีนผงสามารถพักผ่อนได้อย่างสบายๆ ในบทความนี้ นักวิจัยวิเคราะห์การศึกษา 28 เรื่อง โดยมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 1,358 คน และเปรียบเทียบอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยให้โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนอย่างน้อย one hundred กรัมต่อวัน หรืออย่างน้อย 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากโปรตีนถึง อาหารที่มีโปรตีนต่ำ โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับสัตว์ทุกชนิด ร่างกายของสัตว์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน กล้ามเนื้อและอวัยวะ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์หลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำงานตามปกติ โปรตีนยังสามารถเป็นแหล่งพลังงาน โดยให้ปริมาณแคลอรี่เท่ากันกับคาร์โบไฮเดรต แต่น้อยกว่าไขมัน สัตว์มีความต้องการโปรตีนในแต่ละวันในปริมาณที่กำหนด เช่นเดียวกับกรดอะมิโนหลายชนิดโดยแยกจากกัน กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เมื่อสัตว์กินโปรตีน ร่างกายของมันจะแตกโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนเหล่านี้ ซึ่งจากนั้นจะนำไปใช้สร้างโปรตีนใหม่หรือ “เผา” เพื่อเป็นพลังงานได้ อย่างที่คุณเห็น ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้แต่ในอาหารที่ทำจากพืชซึ่งโดยทั่วไปไม่ถือว่าเป็น “แหล่งของโปรตีน” หากคุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน การมุ่งเน้นไปที่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จะเป็นประโยชน์ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่คุ้มค่าที่สุด แหล่งที่มาบางส่วน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส เต้าหู้ และปลา เวย์โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมที่หลายๆ คนใช้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น แต่คุณควรทานเวย์โปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? สำหรับคนน้ำหนัก 150 ปอนด์เดียวกันนั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) จะต้องได้รับโปรตีน 136 กรัมต่อวัน หรือประมาณ forty five กรัมต่อโปรตีน three มื้อในแต่ละมื้อ วันหนึ่ง. ตามบริบท หากคุณมีไข่ 1 ฟองและไข่ขาว 2 ฟอง (แต่ละฟองมีโปรตีน 7 กรัม) เป็นอาหารเช้า นม 1 แก้ว (โปรตีน eight กรัม) และผลไม้ (ไม่มีโปรตีน) เป็นของว่าง คุณยังคงต้องการ sixteen ฟอง เพิ่มโปรตีนอีก 1 กรัมเพื่อให้ถึงระดับนั้นในมื้อเย็น Zeratsky กล่าว

บทความนี้จะตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดและปัจจัยในการดำเนินชีวิต เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมอย่างไร ลองอาหารเพื่อสุขภาพ 12 ชนิดนี้แนะนำโดยนักโภชนาการ UnityPoint Health Allie Bohlman หลายชนิดอุดมไปด้วยเส้นใยหรือโปรตีน ซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้ โปรดจำไว้ว่าระบบเผาผลาญเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนาการลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าผลลัพธ์เหล่านี้พบในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่เสี่ยงต่อโรค CKD แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดโรคไตวายเรื้อรัง แต่ผู้ป่วยที่เป็นโรคไตวายเรื้อรังอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก และควรปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อช่วยในการระบุความต้องการโปรตีนของพวกเขา ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการลดน้ำหนักคือการสูญเสียกล้ามเนื้อติดมัน ในระหว่างการลดน้ำหนักร่างกายจะเผาผลาญทั้งไขมันและมวลกายไร้ไขมันเพื่อเป็นพลังงาน การสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจส่งผลให้อัตราการเผาผลาญช้าลง ดังนั้นเราจึงต้องการป้องกันสิ่งนี้ให้มากที่สุด

การผลิตอินซูลินขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ และแตกต่างจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหรือน้ำตาลสูง โปรตีนไม่ได้ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความผันผวน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีนในอาหารสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลระหว่างมื้ออาหารได้ ควรสังเกตด้วยว่าวิชาใน Areta และคณะ [3] ไม่ได้กินอะไรเลยนอกจากเวย์โปรตีนตลอดช่วงหลังออกกำลังกาย เวย์เป็นโปรตีนที่ “ออกฤทธิ์เร็ว”; อัตราการดูดซึมอยู่ที่ประมาณ ~ 10 กรัมต่อชั่วโมง [5] ในอัตรานี้ จะใช้เวลาเพียง 2 ชั่วโมงในการดูดซึมเวย์ปริมาณ 20 กรัมให้เต็มที่ ในขณะที่ความพร้อมใช้อย่างรวดเร็วของ AA มีแนวโน้มที่จะเพิ่ม MPS การวิจัยก่อนหน้านี้ที่ตรวจสอบจลนพลศาสตร์ของโปรตีนทั้งร่างกายแสดงให้เห็นว่าการเกิดออกซิเดชันร่วมกันของ AA บางตัวอาจส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนที่ถูกดูดซึมในอัตราที่ช้ากว่า [ 10]. ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากไข่ปรุงสุกมีอัตราการดูดซึม ~ 3 กรัมต่อชั่วโมง [5] หมายความว่าการดูดซึมโดยสมบูรณ์ของไข่เจียวที่มีโปรตีน 20 กรัมเท่ากันจะใช้เวลาประมาณ 7 ชั่วโมง ซึ่งอาจช่วยลดการเกิดออกซิเดชันของ AA และส่งเสริมให้มากขึ้น ความสมดุลของโปรตีนเชิงบวกสุทธิทั้งร่างกาย ข้อแม้ที่สำคัญคือการค้นพบเหล่านี้มีความเฉพาะเจาะจงต่อความสมดุลของโปรตีนในร่างกาย ขอบเขตที่สะท้อนถึงความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อโครงร่างยังไม่ชัดเจน เด็กส่วนใหญ่ไม่มีเวลาที่ยากลำบากในการดูดซึมโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ที่จริงแล้ว ในประเทศตะวันตกส่วนใหญ่ เด็ก ๆ รับประทานอาหาร 2-3 เท่าของความต้องการโปรตีนตามจริง ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่เด็ก ๆ จะต้องได้รับอาหารเสริมโปรตีนเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม อาจมีบางสถานการณ์ที่จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มเติม และอาจมีสถานการณ์ทางการแพทย์ที่คุณอาจต้องจำกัดปริมาณโปรตีนของบุตรหลานของคุณ หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับความต้องการเฉพาะของบุตรหลานของคุณ โปรดปรึกษากุมารแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเด็ก

สุดท้ายนี้ ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับมาจากการนำเปอร์เซ็นต์เหล่านั้นไปใช้กับจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวัน โปรตีนแต่ละกรัมมี “มูลค่า” 4 แคลอรี่ อาหารเสริมสามารถช่วยคุณเร่งผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณได้รับโปรตีนและฝึกฝนอย่างเต็มที่ Ph.D. คริสซี่ เคนดัลล์ แบ่งปันคำแนะนำของเธอในบทความ “eight อาหารเสริมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ” การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ โดยสรุป การจะทราบว่าคุณต้องการโปรตีนปริมาณเท่าใดในหนึ่งวันนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นให้ใช้คำแนะนำทั่วไปเหล่านี้เพื่อช่วยคุณค้นหาปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคุณ

ถั่วไม่จำเป็นต้องเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดตามปริมาตร แต่การเพิ่มลงในมื้ออาหารตลอดทั้งวันจะช่วยเพิ่มโปรตีนได้ดี และในแง่ของคุณภาพชีวิตและอายุยืน การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นก็น่าจะยังดีกว่า ร่างกายกึ่งอดอาหารอาจมีชีวิตยืนยาวขึ้นจริงๆ… แต่อาจจะไม่ดีขึ้น นักเพาะกายทราบมานานแล้วว่าหลังการออกกำลังกายจะมี “หน้าต่างอะนาโบลิก” (24-48 ชั่วโมง) ซึ่งในระหว่างนี้กล้ามเนื้อมีความโลภต่อกรดอะมิโนเป็นพิเศษ

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวัน ผู้ชายในช่วงอายุเดียวกันควรได้รับ fifty six กรัม เมื่อคุณขาดพลังงานอย่างมาก (เช่น รับประทานอาหารน้อยกว่าที่เผาผลาญ) ร่างกายของคุณจะพยายามโยนทุกสิ่งทุกอย่างออกไป เช่น ไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก ฮอร์โมน ฯลฯ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ มันไม่ได้มีแนวโน้มที่จะโยนไขมันออกไปและรักษากล้ามเนื้อ… เว้นแต่คุณจะกินโปรตีนเยอะๆ หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก (เช่น มังสวิรัติหรือวีแกน) คุณจะได้รับแจ้งว่าคุณต้องรับประทานโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ผสมกัน (เช่น โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด) ในแต่ละมื้อเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของคุณ

อย่างไรก็ตาม การใช้ผงโปรตีนทำให้ง่ายต่อการสร้างเชคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและมีสูง มีโปรตีนหลายประเภทในท้องตลาด รวมถึงเวย์ ถั่วเหลือง ไข่ และโปรตีนถั่ว อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) ในเรื่องการกินและการออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างออกกำลังกาย และประสิทธิภาพโดยรวมของคุณได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณกินอย่างไร ให้ประสบการณ์ของคุณแนะนำคุณว่าพฤติกรรมการกินก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด ลองจดบันทึกเพื่อดูว่าร่างกายมีปฏิกิริยาต่ออาหารและของว่างอย่างไร เพื่อที่คุณจะได้เปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด การเผาผลาญเป็นกระบวนการที่ร่างกายใช้เพื่อแปลงอาหารให้เป็นพลังงานที่จำเป็นเพื่อความอยู่รอดและการทำงาน การเผาผลาญอาหารมักจะช้าลงเนื่องจากสิ่งต่างๆ อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา รวมถึงความชราและพันธุกรรม อย่างไรก็ตาม มีการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ เช่น การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการออกกำลังกาย เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ยิ่งร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีเท่าไร ระบบการเผาผลาญของคุณก็จะทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น เป็นไปได้ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ในขณะที่ดื่มโปรตีนเชค 3 แก้วต่อวัน แต่จะขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่โดยรวมและการใช้พลังงานที่คุณได้รับ

ในขณะที่คุณพูดถูก เนื้อสัตว์อย่างอกไก่งวง ไก่ และเนื้อสันนอกไร้ไขมันอุดมไปด้วยโปรตีนมากมาย แต่เนื้อสัตว์อาจไม่เหมาะกับอาหารของทุกคนเสมอไป ระดับโปรตีนที่ “ต่ำ” ในน้ำนมแม่ (ประมาณ 6 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่) ไม่ได้หมายความว่าผู้ใหญ่ต้องการเพียงมากขนาดนั้นเท่านั้น ทารกที่มีน้ำหนัก 15 ปอนด์สามารถดูดพลังงานได้มากถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน แต่ผู้ใหญ่ที่หนักกว่า 10 เท่ามักจะไม่กินอาหารมากกว่า 10 เท่า (5,000 แคลอรี่) แม้ว่าเราจะมีน้ำหนักมากกว่าสิบเท่า แต่เราอาจกินได้มากกว่าสี่หรือห้าเท่าเท่านั้น ดังนั้นอาหารของเราจึงต้องมีโปรตีนเข้มข้นมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้คนมักจะได้รับมากกว่าที่ต้องการ ดูวิดีโอของฉัน ผู้ทานมังสวิรัติได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่ หลักการทั่วไปที่ดีคือการบริโภคโปรตีนระหว่าง zero.4 ถึง 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมภายในสองสามชั่วโมงหลังการฝึกซ้อม • กรดอะมิโนเป็นเหมือนส่วนประกอบเล็กๆ ในร่างกาย กรดอะมิโน 20 ชนิดรวมตัวกันเพื่อสร้างโปรตีนทั้งหมดที่มนุษย์ต้องการ ร่างกายสามารถสร้างโปรตีนได้เพียงบางชนิดเท่านั้น ในขณะที่โปรตีนอื่นๆ จำเป็นต้องมาจากอาหารในอาหาร

ดังที่แสดงในแผนภาพด้านบน กรดอะมิโนบางส่วนที่เรากินและบางส่วนมาจากการสลายโปรตีนจะถูกดูดซึมโดยตับ ไต และกล้ามเนื้อ โดยถูกเผาผลาญให้เป็นพลังงานและเพื่อจุดประสงค์อื่นนอกเหนือจากการสังเคราะห์โปรตีน ในกระบวนการนี้ พวกมันจะปล่อยโมเลกุลไนโตรเจนที่แสดงลักษณะของกรดอะมิโน และส่วนใหญ่จะถูกขับออกมาเป็นไนโตรเจนเสียในปัสสาวะ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์โปรตีนและสลายโปรตีนบางชนิดจะสูญเสียไปจากผิวหนังและอุจจาระในแต่ละวัน แต่โดยทั่วไปจะคิดเป็นประมาณ 10% ของการสูญเสียโปรตีนในแต่ละวัน การลดน้ำหนักมีหลายแง่มุม โดยเกี่ยวข้องกับการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น การรับประทานอาหารจากธรรมชาติมากกว่าอาหารแปรรูป ควบคู่ไปกับการลดโซเดียมและเพิ่มปริมาณน้ำตาล การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยมีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นกับความสามารถในการลดน้ำหนักได้มากขึ้น องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการออกแบบอาหารเพื่อสุขภาพคือการตัดของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณ และรับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน คุณควรพยายามกินอาหารสามมื้อในแต่ละวัน แต่ต้องระวังอย่าบริโภคมากเกินไป จากนั้นเสริมอาหารของคุณตลอดทั้งวันด้วยของว่างอื่นๆ นักโภชนาการแนะนำถั่วเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากมีแคลอรี่ไม่มากนัก อีกทั้งยังเต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามินอีกด้วย ถั่วบางชนิดที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วลิสง พิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ เนื่องจากสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเพราะคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค การดื่มโปรตีนเชค 1-2 ครั้งต่อวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มเติม กลูโคสเป็นโมโนแซ็กคาไรด์และเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับมนุษย์และสัตว์อื่นๆ โพลีแซ็กคาไรด์ เช่น เซลลูโลส ไม่สามารถถูกเผาผลาญได้ง่ายโดยสิ่งมีชีวิตหลายชนิด รวมถึงมนุษย์ แต่ยังสามารถให้เส้นใยอาหารที่มีคุณค่าแก่พวกมัน ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตในรูปน้ำตาลมากเกินไป (ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารแปรรูป) อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (จากผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ) มีประโยชน์ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ให้ใยอาหาร จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์

นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนยังช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากจะใช้เวลาในการย่อยอาหารที่มีโปรตีนนานกว่า หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณจะรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น Matt แนะนำให้จำกัดการเชคโปรตีนไว้ที่เชคขนาด eight ออนซ์ 2 เชคต่อวัน โดย 3 เชคคือค่าสูงสุดสัมบูรณ์ เธอกล่าวว่าแม้ว่าการเสริมโปรตีนด้วยเครื่องดื่มเชคจะเป็นเรื่องปกติ แต่อาหารมื้อปกติก็ควรรับประทานต่อไป หากคุณต้องอาศัยโปรตีนเชคเป็นประจำในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แสดงว่าคุณกำลังพลาดสารอาหารสำคัญบางประการ โปรตีนที่มาจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เส้นใยในพืชทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชเพียง 75-80% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เทียบกับ 95% ของโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ไม่มีข้อมูลที่ดีมากนักเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก บางวัฒนธรรมรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าวัฒนธรรมอื่นๆ อย่างไรก็ตาม แม้แต่ในกรณีเหล่านี้ โปรตีนก็ยังเป็นเพียงประมาณ 40% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเท่านั้น

แต่ต้องแน่ใจว่าคุณก็พบความสมดุลเช่นเดียวกับทุกสิ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพอดี โปรดทราบว่าโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคมักประกอบด้วยเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา 3 ถึง 5 ออนซ์ ไข่หนึ่งฟอง; ชีส 1.5 ออนซ์; หรือวอลนัทประมาณ 12 ลูก ในทางกลับกัน เป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไป บางคนเชื่อว่าโปรตีนส่วนเกินถูกขับออกทางปัสสาวะ อย่างไรก็ตาม โปรตีนเพียงบางส่วนเท่านั้นที่ถูกขับออกมา อีกส่วนหนึ่งของโปรตีนจะถูกแปลงเป็นกลูโคสเพื่อเป็นพลังงานหรือสะสมเป็นไขมัน Matt สรุปปริมาณโปรตีนสำหรับอาหารที่รองรับการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน สำหรับการอ้างอิง สามออนซ์นั้นมีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์

คุณยังสามารถวางแผนความต้องการโปรตีนตามน้ำหนักตัวของคุณได้ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำของสหรัฐอเมริกา (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัม (หรือประมาณ .36 กรัมต่อปอนด์) ทุกวัน โปรตีนจากสัตว์บางชนิดมีแคลอรี่สูงกว่าเนื่องจากมีไขมัน เลือกเนื้อไม่ติดมัน ตัดไขมันส่วนเกิน และหลีกเลี่ยงการทอดที่มีไขมันลึก เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน สาเหตุสำคัญของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยคือการดื้อต่ออะนาโบลิก ซึ่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นน้อยลงอันเป็นผลมาจากปริมาณโปรตีนที่เท่ากันมากกว่าที่ควรจะเป็น ซึ่งช่วยลดการฟื้นตัวของนักกีฬา ส่งผลให้ฝึกซ้อมน้อยลง การฝึกน้อยลงจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อน้อยลง และกระบวนการจะดำเนินต่อไป มันเป็นวงจรตอบรับที่ไม่อาจหยุดยั้งได้ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงและประสิทธิภาพลดลง แต่มีหลักฐานว่าโภชนาการและการออกกำลังกายสามารถชะลอผลกระทบได้อย่างมาก โมเลกุลโปรตีนนั้นประกอบด้วยส่วนประกอบเล็กๆ หลายพันชิ้นที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโน 20 ชนิดจำเป็นต่อชีวิตมนุษย์ และกรดอะมิโน 7 ชนิดในจำนวนนี้ไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นภายในร่างกายของคุณได้ กรดอะมิโนทั้ง 7 ชนิดนี้สามารถหาได้จากอาหารของคุณเท่านั้น ทำให้การบริโภคโปรตีนเป็นข้อกำหนดพื้นฐานในการอยู่รอด

นอกจากนี้ ให้ค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน เมื่อใดที่ควรชั่งน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และวิธีลดไขมันในร่างกายที่บ้าน ตัวอย่างเช่น Dave’s Killer Bread 21 ทั้งเมล็ดและธัญพืชมีโปรตีน 5 กรัมต่อชิ้น หากคุณกินสองชิ้นเป็นอาหารเช้า นั่นคือโปรตีนอัตโนมัติ 10 กรัมที่คุณจะไม่ได้รับจากขนมปังขาวขัดสี การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ต้องการโปรตีนมากกว่าคำแนะนำในปัจจุบันเพื่อชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ เมื่อเรามีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ไม่เพียงพอ กรดอะมิโนอื่นๆ ทั้งหมด รวมถึงกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้นั้นจะถูกออกซิไดซ์ (นั่นคือ สูญเสียไปโดยพื้นฐาน) แทนที่จะนำไปใช้สำหรับสิ่งต่างๆ เช่น การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทุกคนที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ จะเท่ากับโปรตีนประมาณ 55 กรัมต่อวัน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นตลอดช่วงอายุเพื่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาตามปกติ กล้ามเนื้อที่ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ การรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และสุขภาพโดยรวมที่ดี โดยทั่วไปความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีน ได้แก่ ระดับกิจกรรม การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร และการเจ็บป่วย อาหารที่มีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อแดง สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ บางชนิดให้โปรตีนรวมกับไขมันจำนวนมาก คุณควรอ่านฉลากให้รอบคอบและเลือกอย่างชาญฉลาดจนเป็นนิสัย แน่นอนว่าวิธีปรุงอาหารสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความสมดุลของโปรตีนและแคลอรี่ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและเพื่อการทำงานต่างๆ ของร่างกาย โปรตีนที่คุณกินจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน อวัยวะต่างๆ รวมกรดอะมิโนเข้ากับโปรตีนที่ต้องการ ซึ่งรวมถึงเอนไซม์ ฮอร์โมน และโมเลกุลที่จำเป็นอื่นๆ

นอกจากนี้ DMoose Whey Protein ยังมีราคาที่สมเหตุสมผลเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนคุณภาพสูงอื่นๆ ในท้องตลาด และมีรสชาติอร่อยอีกด้วย หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ จำเป็นต้องเข้าใจว่าเวย์โปรตีนคืออะไร ประโยชน์ของเวย์โปรตีน และปัจจัยที่อาจส่งผลต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณกำหนดปริมาณเวย์โปรตีนที่เหมาะสมที่ควรรับประทานในแต่ละวัน และให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเสริมด้วย โค้ชของคุณพร้อมให้บริการ 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อตอบคำถามและช่วยเหลือคุณในสถานการณ์ต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารในช่วงวันหยุด การออกกำลังกายทดแทนเพื่อให้คุณไม่ทำให้อาการปวดเข่ารุนแรงขึ้น หรือการวางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเลือกอุปกรณ์ที่จำกัด เพื่อให้คุณอยู่เสมอ รับการสนับสนุนเมื่อคุณต้องการ และเมื่อร่วมมือกัน คุณจะค้นพบเส้นทางที่ดีที่สุดสู่ผลลัพธ์ระยะยาวในแบบที่เหมาะกับคุณ หากคุณอยู่ในโลกแห่งการออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว คุณคงเคยได้ยิน (หรือเคยใช้) ผงโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเวย์ กัญชา หรือถั่วเหลือง เป็นต้น เพื่อเป็นชื่อตัวเลือกทั่วไปบางประการ

การศึกษาพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมักจะควบคู่ไปกับการบริโภคโปรตีนและไขมันที่สูงขึ้น เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ใหญ่หลายคน การศึกษาพบว่าโปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มหรือความรู้สึกอิ่ม และช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย นั่นหมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่และไขมันในร่างกายเพิ่มเติมได้ในช่วงที่มีการจำกัดพลังงานสำหรับการลดน้ำหนัก โดยไม่รู้สึกหิวหรือขาดอาหาร รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย และอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเติมรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเพื่อสร้างหรือรักษามวลสารไร้ไขมัน

พลังงานประมาณ 30% ที่เราได้รับจากโปรตีนจะไปสู่การย่อย การดูดซึม และการดูดซึมเข้าสู่เซลล์ แต่พลังงานเพียง 8% จากคาร์โบไฮเดรตและ 3% จากไขมันเท่านั้นที่ทำเช่นเดียวกัน หากคุณนับน้ำหนักเป็นกิโลกรัม คุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้ได้ ถ้าไม่ ให้แปลงน้ำหนักจากปอนด์เป็นกิโลกรัม 1 กิโลกรัมมี 2.2 ปอนด์ ดังนั้น ถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ ให้หาร a hundred and fifty ด้วย 2.2 จะได้ 68 กก. “ในกรณีเหล่านี้ โปรตีนเชคที่ซื้อในร้านสามารถเป็นประโยชน์ในการเสริมอาหารของคุณได้อย่างแน่นอน” วิลลิงแฮมกล่าว แต่การทำเช่นนี้อาจทำได้ยากในแต่ละวัน เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่ได้พกไข่ต้มหรือห่อปลาทูน่าติดตัวไปด้วยเสมอไป “โปรตีนมักเป็นสารอาหารหลักที่เราไม่ได้รับเพียงพอหรือมากเกินไป และผู้คนมักจะอยู่คนละซีกของสเปกตรัม” เอ็มมา วิลลิงแฮม นักโภชนาการทางคลินิกของฮูสตัน เมธอดิสต์ ซึ่งเชี่ยวชาญด้านกีฬากล่าว โภชนาการ จากการสำรวจของ Health Canada เมื่อเร็วๆ นี้ พบว่าผู้ใหญ่อยู่ในระดับล่างสุดของช่วงที่ยอมรับได้ นั่นคือ 17% ของแคลอรี่

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณยังคงดื่มนมแม่ ความต้องการโปรตีนจากอาหารแข็งก็อาจน้อยลงไปอีก เนื่องจากนมของมนุษย์มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม AAP สนับสนุนให้เปลี่ยนจากนมแม่ไปเป็นอาหารแข็งซึ่งเป็นแหล่งโภชนาการหลักของลูกของคุณในช่วงวัยเตาะแตะ AAP เสริมว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณดื่มนมวัวทั้งตัวตามปริมาณที่แนะนำ (หรือนมวัวทางเลือก เช่น นมถั่วเหลือง) ทุกวัน พวกเขามีแนวโน้มจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โปรดทราบว่าองค์กรแนะนำนมวัวไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ (แทนนมเต็มส่วน) สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 2 ปี กล่าวโดยสรุป ทุกคน โดยเฉพาะเด็กๆ ต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนา แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมกับโปรตีน ต่อไปนี้คือคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินต้องการ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินของคุณควรได้รับ รวมถึงรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา การป่วยไม่ใช่เรื่องสนุก เพื่อสุขภาพที่ดี ระบบภูมิคุ้มกันจำเป็นต้องทำงานอย่างถูกต้อง สิ่งนี้ต้องการโปรตีน แอนติบอดีซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน ได้แก่ โปรตีน การหลีกเลี่ยงความหนาวเย็นครั้งถัดไปจะทำให้คุณรู้สึกดีและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่

โปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกันทั้งในแง่ของประเภทและปริมาณของกรดอะมิโน โปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุดจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณสูงสุด (กรดอะมิโนที่ร่างกายของสัตว์ไม่สามารถสร้างขึ้นเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหาร) และจะเป็นกรดอะมิโนที่ย่อยง่ายที่สุด โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากสัตว์มีคุณภาพโปรตีนโดยรวมสูงกว่าโปรตีนจากพืช แต่ถึงแม้จะอยู่ในแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ใช้กันทั่วไปในอาหารสัตว์เลี้ยง คุณภาพโปรตีนก็มีความแตกต่างกันมาก เพื่อเพิ่มคุณภาพโปรตีนให้สูงสุด โปรตีนที่มาจากทั้งพืชและสัตว์อาจนำมารวมกันเพื่อเอาชนะข้อจำกัดที่โปรตีนอาจมีอย่างอิสระ อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่โปรตีนคุณภาพสูงมาจากเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การรวมแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชตลอดทั้งวันก็สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนได้เช่นกัน เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ควินัว และผักใบเขียวเข้มจะมีโปรตีนหนาแน่นน้อยกว่าและไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่จำเป็นต่อความต้องการของร่างกาย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเพลิดเพลินกับแหล่งโปรตีนที่หลากหลายตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยการบริโภคกรดอะมิโนที่ผสมผสานกันอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งตรงกับความต้องการด้านสุขภาพของคุณและสนับสนุนเป้าหมายด้านประสิทธิภาพ ลุดโลว์กล่าว

(5 ปี, เซนไทล์ที่ 95) ดังนั้น หากต้องการความแม่นยำมากขึ้น ตารางที่มีรายละเอียดมากขึ้นจะทำการผ่า 6 ควรปรึกษา. สุดท้ายนี้ การศึกษาล่าสุดที่ดำเนินการโดย Longland และคณะ (2016) มีผู้เข้าร่วมรับประทานเข้าไป 1.2 กรัม/กิโลกรัม [0.fifty five กรัม/ปอนด์] หรือ 2.4 กรัม/กิโลกรัม [1.1 กรัม/ปอนด์] ควบคู่ไปกับโปรแกรมการออกกำลังกายเข้มข้น 6 วัน/สัปดาห์ (15) หลังจากผ่านไป 8 สัปดาห์ ผู้ที่อยู่ในกลุ่มโปรตีนที่สูงกว่าก็สามารถได้รับมวลที่ปราศจากไขมันมากขึ้นและสูญเสียมวลไขมันไปพร้อมๆ กัน (มักเรียกว่าการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย) เช่นเดียวกับนักกีฬาที่มีความอดทน มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความสมดุลของโปรตีนและความต้องการโปรตีนสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง/พละกำลัง อย่างไรก็ตาม ประวัติการฝึกและสถานะการฝึกดูเหมือนจะส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพที่ร่างกายประมวลผลโปรตีน (22, 23) สุดท้ายนี้ คุณจะต้องแบ่งปริมาณโปรตีนที่ได้รับออกเป็นช่วงการให้อาหารสี่ช่วงตลอดทั้งวัน เช่น อาหารเช้า อาหารกลางวัน ของว่าง และอาหารเย็น กล่าวอีกนัยหนึ่ง กินโปรตีนตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่มื้อเดียวหรือสองมื้อ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ละบุคคลสามารถจับคู่ส่วนผสม เช่น ข้าวและถั่ว ฮัมมูสและขนมปังพิต้า หรือเนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต แม้ว่าร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์บางส่วนได้ แต่บางชนิดก็ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น สิ่งเหล่านี้จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยถูกรวมไว้ในการศึกษาที่ใช้จัดทำ RDA และผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ามาตรฐานนี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพในประชากรสูงอายุ สารออกฤทธิ์ทั้งหมดนี้ร่างกายใช้โปรตีนประมาณครึ่งหนึ่ง และส่วนใหญ่อยู่ภายในเซลล์ของเรา โปรตีนอีกครึ่งหนึ่งของเรามีโครงสร้างและอยู่นอกเซลล์ของเรา (เช่น เส้นเอ็น เอ็น กระดูก ผิวหนัง ผม) แต่ถึงกระนั้นโปรตีนเหล่านี้ก็ยังมีการพลิกกลับอยู่เป็นประจำ ตัวอย่างเช่น คุณเปลี่ยนเส้นผมทั้งหมดทุกๆ 2 ปี และผิวหนังชั้นนอกจะถูกเปลี่ยนทุกๆ three สัปดาห์ ใช่ เป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไป มีระดับอันตราย ตับและไตจะได้รับผลกระทบหากคุณกินมากเกินไป ตับจะสลายและสร้างโปรตีนใหม่ ไตประมวลผลโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของการกำจัดของเสียและการผลิตปัสสาวะ หลังออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีนภายในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ขอย้ำอีกครั้งว่ามีการถกเถียงและหลักฐานที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับระยะเวลาของหน้าต่างดังกล่าว และความสำคัญของการได้รับโปรตีนในระหว่างนั้น

“อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงจะเปิดการทำงานของกลไกสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงจัดเตรียมส่วนประกอบเพื่อสร้างโปรตีนใหม่และเฉพาะเจาะจงที่ช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น นับตั้งแต่เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ๆ ที่ให้ความแข็งแรงและ ขนาดเท่ากับเอนไซม์และเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ส่งเสริมความอดทน” เธอบอกกับ Runner’s World ร่างกายของคุณต้องการพลังงานสำหรับกิจกรรมทั้งหมดในชีวิตประจำวัน แคลอรี่เป็นตัววัดพลังงานในอาหารของคุณ ถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ถ้าคุณกินน้อยกว่าที่คุณต้องการ คุณจะลดน้ำหนักได้ เมื่อพยายามลดน้ำหนัก อย่าลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคไปต่ำกว่าความต้องการของร่างกาย ความต้องการพลังงานของคุณขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่ผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์จะต้องการกินโปรตีนประมาณ 81 ถึง a hundred thirty five กรัมต่อวัน โดยที่ one hundred กรัมถือเป็นระดับกลางที่ดีที่ควรตั้งเป้าไว้ ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ ช่วงใกล้หมดประจำเดือน หรือกระตือรือร้นมากอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับ นี่เป็นเพราะปริมาณกรดอะมิโนลิวซีนในโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณสูง ซึ่งอาจเร่งกระบวนการชราเนื่องจากส่งผลต่อ mTOR ซึ่งเป็นระบบส่งสัญญาณที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าระดับ mTOR ที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็ง15 อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ การรับประทานโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคจะทำให้ mTOR ขึ้นและลงในจังหวะที่ควบคุมได้ตามธรรมชาติ โดยไม่ทำให้เกิดการยกระดับเรื้อรัง ดังนั้นข้อโต้แย้งที่นี่จึงไม่รุนแรงมากนัก

Promix Protein Calculator™ เหมาะสำหรับทุกคนที่กำลังมองหาวิธีที่ดีกว่าในการพิจารณาความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของตนเองอย่างรวดเร็วและง่ายดาย เครื่องคำนวณโปรตีนของเราผสมผสานส่วนประกอบทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการวิจัยอย่างดีเข้ากับประสบการณ์จริงหลายปีที่อัลเบิร์ตได้รับจากการช่วยเหลือลูกค้าหลายพันราย ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชนะเลิศเหรียญทองโอลิมปิกหรือเพิ่งเริ่มฝึก การมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและบรรลุเป้าหมาย นี่เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีหากคุณพยายามเปลี่ยนอาหารที่มีโปรตีนที่คุณกินหรือต้องการเพิ่มความหลากหลายด้วยสิ่งใหม่ๆ อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือการรู้ว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดในหนึ่งวัน ซอสพาสต้าเป็นส่วนผสมยอดนิยมที่ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ชื่นชอบ ซอสพาสต้ามีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีโปรตีนต่ำ โดยให้โปรตีนเพียง 1.84 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย การผสมถั่วเลนทิลปรุงสุกลงในซอสพาสต้าเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณ และช่วยให้มื้ออาหารของลูกคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและอิ่มท้องมากขึ้น ถั่วเลนทิล 1 ถ้วยมีโปรตีน 18 กรัม ผงโปรตีนมักใช้ทำเครื่องดื่ม เช่น สมูทตี้และเชคที่เติมและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ผงโปรตีนส่วนใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ทำให้เป็นแหล่งรวมของสารอาหารที่จำเป็นนี้ หากคุณเป็นแฟนโยเกิร์ต วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณโปรตีนคือการเปลี่ยนจากโยเกิร์ตธรรมดาเป็นกรีกโยเกิร์ต กรีกโยเกิร์ตมีความหนาและเข้มข้นกว่าโยเกิร์ตทั่วไป และมีปริมาณโปรตีนมากกว่า 2 เท่าต่อหนึ่งมื้อ

มนุษย์ทุกคนต้องการโปรตีนเพื่อความอยู่รอด และนักกีฬาต้องการมากกว่าคนอยู่ประจำที่ และนี่ไม่เพียงเป็นเรื่องจริงสำหรับนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักเท่านั้น โปรตีนก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเช่นกัน ใช่ คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคทุกวันได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าโปรตีนเชคเป็นอาหารเสริมและไม่ควรใช้แทนอาหาร มีหลายวิธีในการเติมโปรตีนลงในสมูทตี้ตอนเช้า นอกจากการเติมผงโปรตีนที่เชื่อถือได้ที่คุณรู้จักและชอบแล้ว ให้ลองใช้ถั่ว เนยถั่ว นมถั่ว นมวัว เมล็ดพืช หัวใจป่าน และโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการคงสภาพของสมูทตี้ของคุณด้วยโปรตีนเพียงไม่กี่กรัม คุณสามารถได้รับโปรตีนจำนวนมากจากแหล่งนมบางชนิด ลองกรีกโยเกิร์ตธรรมดากับอบเชยและผลเบอร์รี่ หรือคอทเทจชีสกับผลไม้ จริงๆ แล้ว คุณสามารถเพิ่มคอทเทจชีส (หรือโยเกิร์ต!) ลงในไข่คนเพื่อเพิ่มโปรตีนและความครีมได้

มีการศึกษาที่ถามผู้คนว่าพวกเขากินโปรตีนไปเท่าใดตลอดช่วงชีวิต แล้วดูว่าผู้คนเป็นมะเร็งบ่อยแค่ไหน การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโปรตีนและอัตราการเกิดมะเร็ง ความกังวลเกี่ยวกับโปรตีนและไตที่สูงนี้เริ่มต้นด้วยความเข้าใจผิดว่าทำไมแพทย์จึงบอกให้คนที่ไตทำงานไม่ดี (มักมาจากโรคไตที่เป็นอยู่ก่อนแล้ว) ให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ หากอาหารของคุณไม่หลากหลายเพียงพอ คุณอาจรับประทานโปรตีนทั้งหมดเพียงพอ แต่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นจำเพาะไม่เพียงพอ หากเป็นช็อกโกแลตที่คุณโหยหา ก็มีตัวเลือกมากมายสำหรับผงโปรตีนคุณภาพสูง อาหารเสริม และนมทดแทนที่มีรสช็อกโกแลต หากคุณมีความกระฉับกระเฉงมาก (ออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวันหรือฝึกซ้อมนานมาก) การดื่มโปรตีนเชคสามครั้งต่อวันอาจเหมาะสม Byrd กล่าว

แต่การเสิร์ฟอาหารประเภทโปรตีนส่วนใหญ่มักมีโปรตีนมากกว่าหนึ่งออนซ์ ตัวอย่างเช่น เนื้อชิ้นขนาดประมาณไพ่หนึ่งสำรับ ทูน่ากระป๋องหนึ่งกระป๋อง และอกไก่เล็กครึ่งชิ้นมีโปรตีนประมาณสามออนซ์ต่อชิ้น นอกจากนี้อาหารธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมยังมีโปรตีนอีกด้วย ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนโดยรวมเพียงพอ แต่แนะนำให้เปลี่ยนการบริโภคเป็นอาหารทะเลสัปดาห์ละสองครั้ง และใช้พืชตระกูลถั่วบ่อยขึ้นแทนอาหารที่มีโปรตีนอื่นๆ ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและยังมีกรดไขมันจำเป็นอีกด้วย แต่ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่งก็มีไขมันสูงเช่นกัน คุณควรจำกัดการกินปลาเหล่านี้ให้เหลือเพียงสัปดาห์ละครั้ง การอบ ย่าง หรือนึ่งปลาย่อมดีกว่าการทอด Razani ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการค้นพบนี้ชี้ให้เห็นถึงความแตกต่างในระดับลิวซีนระหว่างอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ อาจอธิบายความแตกต่างในผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ “ศักยภาพของการวิจัยกลไกประเภทนี้เพื่อแจ้งแนวทางการบริโภคอาหารในอนาคตนั้นค่อนข้างน่าตื่นเต้น” เขากล่าว การค้นพบนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในโรงพยาบาล ซึ่งนักโภชนาการมักแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ป่วยที่ป่วยที่สุด เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง “เราได้แสดงให้เห็นในการศึกษากลไกของเราว่ากรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถกระตุ้นให้เกิดโรคผ่านกลไกการส่งสัญญาณเฉพาะ และจากนั้นยังเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของเซลล์เหล่านี้ด้วย” มิทเทนดอร์เฟอร์กล่าว “ตัวอย่างเช่น เซลล์ภูมิคุ้มกันขนาดเล็กในหลอดเลือดที่เรียกว่ามาโครฟาจสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้” อย่าลืมจับคู่อาหารที่มีโปรตีนสูงกับการฝึกความต้านทาน และนอนหลับให้เพียงพอ เนื่องจากการอดนอนช่วยลดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

กินอาหารที่มีโปรตีนและผักที่ไม่มีแป้งก่อนรับประทานแป้งและไขมันเพื่อเติมเต็มให้ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง การเพิ่มโปรตีนเชคลงในแผนมื้ออาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น 1 กรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนผงที่คุณใช้และสิ่งที่คุณผสมลงไป การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักตัวและรูปร่างตามที่คุณต้องการ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามระยะเวลาที่จำกัด (เช่น สองสามเดือน) ไม่ควรก่อให้เกิดปัญหา อย่างไรก็ตาม ผลกระทบของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการจำกัดคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวยังอยู่ระหว่างการวิจัยและอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุและพันธุกรรม ยิ่งเราออกกำลังกายนานขึ้นและทำกิจกรรมที่เข้มข้นมากขึ้น เราก็จะยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากการสลายตัวของกล้ามเนื้อและการสร้างใหม่ไม่ได้รับการควบคุมเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังทำกิจกรรม การรับประทานโปรตีนบางส่วนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายมีประโยชน์เพราะกล้ามเนื้อของเราจะเปิดกว้างเป็นพิเศษในเวลานี้

นิสัยการกินเพื่อสุขภาพจะปรับใช้ได้ง่ายกว่าเมื่อเรียนรู้ในวัยเด็ก ดังนั้นหากลูกของคุณเริ่มกินอย่างมีสติตอนนี้ ก็มีโอกาสที่พวกเขาจะหันมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพด้วยตัวเองเมื่อ แก่กว่า ด้านล่างนี้คือรายการขนาดที่ให้บริการโดยทั่วไปสำหรับมื้ออาหารและของว่าง ท้ายที่สุดแล้ว คุณต้องปรับแต่งร่างกายของคุณให้เข้ากับสิ่งที่ต้องการจริงๆ หากคุณยังคงหิวมากหลังมื้ออาหาร ให้ลองเพิ่มโปรตีนเพื่อเพิ่มความอิ่ม หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถใส่ไก่งวงเข้ากับแก้มได้อีกต่อไป ให้ลดปริมาณลง ความต้องการโปรตีนของคุณจะแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อมและสถานะการฟื้นตัวของร่างกาย คำแนะนำง่ายๆ ของเราคือให้คุณเลือกโปรตีนทุกครั้งที่คุณรับประทานอาหาร ไม่ว่าจะเป็นมื้ออาหารหรือของว่าง โปรดจำไว้ว่า การเลือกโปรตีนนั้นอาจเป็นแหล่งโปรตีนบางส่วน เช่น ถั่ว เมล็ดพืช หรือถั่วต่างๆ ตัวอย่างเช่น ของว่างช่วงกลางวันประกอบด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และลูกเกด (และอาจมีช็อกโกแลตเอ็มหนึ่งกำมือ) โดยรวมแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เว้นแต่ว่าคุณจะได้รับโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น และคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใดๆ ระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับร่างกายของคุณและพยายามรักษาให้อยู่ในช่วงนี้

อย่างไรก็ตาม จำนวนโปรตีนนั้นเป็นตัวแปรที่ขึ้นอยู่กับความต้องการด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ Martin กล่าว ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายและพยายามลดน้ำหนัก มาร์ตินบอกว่าเธอจะเพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็นประมาณ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในปัจจุบัน ดังนั้นสำหรับน้ำหนัก one hundred forty ปอนด์ โปรตีน RDA นั้นจะสูงถึง 70 กรัมต่อวัน แม้ว่าการควบคุมอาหารหลายๆ แบบจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร โปรตีนแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษามวลกายไร้ไขมัน เพิ่มผลความร้อนของอาหารเล็กน้อย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ใช่แล้ว เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาเป็นแหล่งโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น ไข่ ชีส และกรีกโยเกิร์ต) ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนที่จำเป็นชนิดหนึ่งคือลิวซีน ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น คุณจะพบลิวซีนในปริมาณที่เหมาะสมในเนื้อไก่ เนื้อวัว พอร์คชอป ทูน่า ริคอตต้าชีส และเมล็ดฟักทอง อย่างไรก็ตาม ผู้คนควรระมัดระวังเมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร รวมถึงการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น บทความในปี 2015 จาก Today’s Dietitian ตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นอาจเสี่ยงต่อผู้สูงอายุเมื่อพวกเขาประสบปัญหาการทำงานของไตบางประเภทอยู่แล้ว เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพและโภชนาการ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนและปริมาณการบริโภคเมื่อคุณอายุมากขึ้น นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์กล่าวว่าควรจับคู่โปรตีนกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณสามารถหาแหล่งโปรตีนที่หาได้ทั่วไปและราคาไม่แพงมากมาย อาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และไข่ ให้โปรตีนที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เนื่องจากโปรตีนมีความสำคัญมากในการรักษามวลร่างกายไร้ไขมัน (โดยพื้นฐานแล้วคือทุกสิ่งในร่างกายที่ไม่อ้วน) ปริมาณที่แนะนำซึ่งคุณควรรับประทานทุกวัน ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณมวลไร้ไขมันที่คุณมี ตามหลักการแล้ว คุณ จะต้องวัดองค์ประกอบร่างกายให้เสร็จสิ้น (เครื่องชั่งน้ำหนักในบ้านบางเครื่องก็ทำเพื่อคุณด้วย) ซึ่งจะบอกคุณได้ว่าคุณมีมวลร่างกายน้อยแค่ไหน จากนั้นคุณสามารถกำหนดปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับคุณได้อย่างง่ายดาย ซึ่งก็คือโปรตีน 0.5 ถึง 1 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมันหนึ่งปอนด์ หากใช้ระบบเมตริก จะมีโปรตีนประมาณ 1 ถึง 2 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน 1 กิโลกรัม